Põhilised toitained- rasvad, süsivesikud, valgud ja kiudained

Valgud

Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.

 Loomsed valgud (muna-, piima-, kala- ja lihavalgud) sisaldavad asendamatuid aminohappeid taimsetest valkudest rohkem. Kahjuks on paljud loomsete valkude allikad liiga rasvarikkad. Üsna hea aminohappelise koostisega on ka sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.

 Osades valkudes (nt teraviljavalgud) jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest. Nende puuduse saab kompenseerida vähese koguse loomse valguga, näiteks valmistada mannapuder piimaga, makaronidele lisada juustu jne.

Vähemalt kolmandik valguvajadusest on soovitatav katta loomsete valkudega.

 Valkudel onorganismis mitmeidfunktsioone:

  • vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks,
  • peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
  • osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi,
  • osalevad paljude ühendite transpordis,
  • annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.

 Valkudega on soovitatav katta 10–15% päevasest toiduenergiast.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,1 x 2000kcal/4kcal = 50 g kuni 0,15 x 2000kcal/4kcal = 75 g valke. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane valkude hulk 65–95 g, 3000 kcal korral 75–115 g.

 Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, see koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu. Valkudest saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

 Rasvad

Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.

Rasvadkoosnevad erinevatestrasvhapetest:

  • küllastunud (või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), täispiim ja -jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, rasv praadimiseks, palmi- ja kookospähkli õli)
  • monoküllastumata ( Oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu, pekaanpähklid), arahhis ja neist valmistatud õlid ning avokaado)
  • polüküllastumata. (Omega3: Lõhe, heeringas, forell ja rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid. Omega 6 Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid.)

 Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped, taimsetes mono- ja polüküllastumata rasvhapped. 

 Osasid polüküllastumata rasvhappeid (nt oomega-3 ehk α-linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga. Väga headeks asendamatute rasvahapete allikateks on rasvased kalad.

 Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid nad võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel (Mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad (nt. hüdrogeenitud taimseid õlisid sisaldavad), mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates). Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele.

Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.

 Toidurasvadpeaksid katma 25–30% toiduenergiast, sh:

  • küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped kokku mitte 10%;
  • monoküllastumata rasvhapped 10–15%;
  • polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3% toiduenergiast.

 Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,3×200 0kcal/9 kcal = 65 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–85 g, 3000 kcal korral 85–100 g.

Rasv on väga kontsentreeritud energiaallikas, tarbides rasvarikkaid toite on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja kulutamine ei ole tasakaalus, ladestub see liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

Süsivesikud

 Süsivesikudtäidavadorganismis mitmeidfunktsioone:

  • on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal,
  • kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
  • määravad veregrupi,
  • kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
  • omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
  • neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara, mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
  • kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

 Süsivesik ei ole seesama, mis suhkur. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

Peamised süsivesikud ning nende parimad allikad:

*Mono-ja disahhariidid e. lihtsüsivesikud e. suhkrud:

• Glükoos e viinamarjasuhkur . Leidub mees, puuviljades, marjades, mahlades.

• Fruktoos e puuviljasuhkur. Leidub puuviljades, marjades, mahlades, mees.

• Laktoos e piimasuhkur. Leidub piimas ja piimatoodetes. • Maltoos e linnasesuhkur. Leidub teraviljatoodetes.

• Sahharoos e lauasuhkur. Leidub suhkruroos, suhkrupeedis, lauasuhkrus, suhkrut sisaldavad toodetes, puuviljades, marjades.

*Oligiosahhariidid:

• Maltodekstriin. Seda saadakse tärklisest ning kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas.

• Rafinoos. Leidub kaunviljades.

*Polüsahhariidid:

• Tärklis. Leidub kartulites, teraviljatoodetes, riisis, pastas.

• Kiudained (tselluloos, pektiin). Leidub teraviljades, puuviljades.

*disahhariidid kuuluvad ehituslikult oligosahhariidide alla.

Peamine toidu süsivesik on tärklis. Tärkliserikkaid tooteid sööva inimese seedekulglas toimub tärklise lagunemine, mis annab rohkesti glükoosi. Kõige tärkliserikkamad on teraviljade terised ja kartuli mugulad.

 Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 55–60%.Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast.

 Meie organism, eriti aga aju, vajab pidevat glükoosiga varustamist, tagamaks efektiivse ja tulemusliku toimimise. Süsivesikute parimaks allikaks toidus on teraviljatooted, kartul, köögiviljad, puuviljad ja marjad, mis sisaldavad rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Pikemal süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu alaneb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnateguritele.

 Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,55 x 2000 kcal/4 kcal = 275 g kuni 0,6 x 2000 kcal/4 kcal = 300 g süsivesikuid. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane süsivesikute hulk 345–375 g, 3000 kcal korral 410–450 g.

Allikas: Tervise Arengu Instituut

Kiudained

Kiudaineid leidub ainult taimedes, näiteks tselluloosi ja pektiini leidub peamiselt täisteratoodetes, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades.

Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama, nad on toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll inimese kaitsevõime tagamisel.

 Kiudained:

 – suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde,   – kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles,  – aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme,  – soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,  – aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Kiudained ei imendu organismis, kuid tänu osalisele lagundamisele jämesooles seedetrakti mikrofloora toimel, annavad nad energiat 2 kcal.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

  • Kaer, rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad) on head vees lahustuvate kiudainete allikad.
  • Täisteratooted (rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis) on head vees lahustumatute kiudainete allikad.

 Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. Nooremad, alla 18-aastased inimesed peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit:  vanus aastates + 5 g.

 Kiudainete väga suur ületarbimine on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvasse ühenditesse ja organism ei suuda mineraalainet omastada.

 Soovitusi tärklise- jakiudaineterikaste toiduainete tarbimise suurendamiseks:

  • Praadi süües eelista suuremat kogust pastat või riisi ja vähem kastet
  • Viinerite ja keedetud kartulite puhul, võta enam kartuleid ja vähem viinereid.
  • Lisa ube ja herneid pajaroale, köögiviljavormile või -hautisele. See suurendab roa kiudainesisaldust. Nii toimides saab kasutada vähem liha, roa valmistamine muutub odavamaks, samuti väheneb saadav küllastunud rasvhapete kogus.
  • Eelista erinevaid täisteraleibu ja -saiu.
  • Eelista pruuni riisi – see sisaldab rohkesti kiudaineid.
  • Tarbi hommikuks täisterahommikuhelbeid või sega neid oma lemmikhelveste sisse.
  • Puder on suurepärane talvine soojendav hommikusöök, täisterakaerahelbed värskete puuviljade-marjade ning jogurtiga on värskendav suvine hommikusöök.
  • Tarbi 3–5 viilu rukkitäisteraleiba päevas.
  • Tarbi vähemalt 500 g puu- ja köögivilju päevas.

Allikas: Tervise Arengu Instituut